Como evitar artrose e dores articulares

Começou o horário de verão e os relógios foram adiantados em uma hora nos estados do Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, São Paulo, Rio de Janeiro, Espírito Santo, Minas Gerais, Goiás, Mato Grosso, Mato Grosso do Sul e Distrito Federal. O período vai até 21 de fevereiro de 2010. Apesar das opiniões contraditórias com relação ao gosto do brasileiro pelo horário de verão, vale uma dica: aproveite os dias mais claros para praticar exercícios físicos.

Com as tardes mais longas, atividades como caminhar, correr, pedalar, dançar ou até mesmo pular corda podem ser uma boa opção para quem quer inserir hábitos saudáveis em seu dia-a-dia. Além de controlar o peso, a pressão arterial e a glicose do sangue, os exercícios aumentam a resistência física, fortalecem os ossos e melhoram a qualidade de vida.

O comerciário de 54 anos de idade, Rogério Penna optou por um estilo de vida mais saudável. Abandonar o cigarro foi o primeiro passo. Fumante desde a adolescência, o comerciário decidiu, há cinco anos, adotar hábitos de vida mais saudáveis. “Em um exame ergométrico, o laudo que o médico leu me descrevia como uma pessoa sedentária e fumante. Ouvir esse resultado me incomodou muito”, contou. E esse incômodo que deixou o comerciário constrangido, também o impulsionou a largar o cigarro e começar a se exercitar. A opção indicada pelo médico foi a caminhada e, desde então, Rogério realiza a atividade diariamente. “A principio, o exercício físico foi uma alternativa para que, ao deixar o cigarro, eu não engordasse. Mas, atualmente, mantenho a caminhada como opção de vida, já que me sinto mais disposto e com mais animo durante todo o dia”, relatou Penna.

De acordo com o professor de Educação Física, Marcelo Milagres, a caminhada é uma atividade física importante para qualquer faixa etária, sexo ou raça. Além de ser uma prática gratuita, em que você não tem custo nenhum para melhorar a saúde, ela traz inúmeros benefícios tanto para a pessoa que quer iniciar uma atividade física, como para aquelas que possuem algum tipo de limitação, seja ortopédica, problema cardiológico, entre outros. O professor destaca também que o exercício mantém o equilíbrio e a força óssea do idoso, mas ressalta a importância de ser uma caminhada orientada.

Dicas para uma caminhada saudável

“Exercício físico é sempre bem-vindo, mas antes de iniciar uma atividade é fundamental procurar uma orientação”. A afirmação do profissional da Educação Física, Marcelo Milagres, tem como finalidade a precaução. Caso você seja uma pessoa sedentária que pretende começar a realizar uma atividade física, a primeira recomendação é consultar um médico. A indicação seria procurar um cardiologista e, caso necessário ou já tenha apresentado algum tipo de problema de saúde, realizar exames de avaliação neurológica e ortopédica.

Ao introduzir em sua rotina o hábito de caminhar, deve-se ficar atento com a hidratação. Antes, durante e depois da caminhada beba muita água. Prefira pequenos goles para evitar enjoos. O ato de se hidratar deve fazer parte de um contexto de treinamento. “Quando se prática atividade física, a pessoa tende a suar, perdendo sais minerais e água corporal. Por isso a necessidade de fazer a reposição na mesma proporção da perda”, informou Milagres que indica o uso da garrafinha de água durante a caminhada. “Deve-se começar a tomar em quantidade menor, a cada 15 minutos, por exemplo. Mas claro que isso depende da intensidade do exercício. Quanto maior essa intensidade, mais gasto ela vai ter e maior será a necessidade de reposição”, esclareceu.

Outra dica importante é não esquecer do alongamento. É importante aquecer os músculos antes e depois da caminhada, que deve ser feita de forma gradual. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

Antes da caminhada, de 45 minutos à uma hora para o início da prática, a dica é fazer uma refeição a base de carboidratos. Esse tipo de alimento servirá como fonte de energia para o exercício e para que a atividade seja desenvolvida sem fome. Refeições leves antes do exercício, previnem tonturas ou até mesmo possíveis desmaios.

A Roupa deve ser de preferência bem leve que permita o corpo transpirar. Nada de bermuda ou calça jeans. O calçado é fundamental. Os pés sofrem muito com o impacto, principalmente as articulações do tornozelo, joelho e quadril. Por isso a precisão de um calçado próprio, que deve ter amortecedor, ser leve, confortável e flexível. Escolha um tênis que se adapte bem aos seus pés para evitar torções ou mesmo o aparecimento de bolhas.

Caminhar com pesinhos, também conhecidos como caneleiras, é totalmente contra-indicado. Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções, como a musculação, devem ser consultadas.  De acordo com o professor, algumas pessoas acham que caminhando com esses pesinhos nos pés, elas tendem a dificultar o movimento, aumentando o gasto calórico. Não que isso seja uma inverdade, mas as articulações ficam completamente comprometidas e ainda podem lesionar a coluna, causando dores nas costas.

Não esqueça do protetor solar, de utilizar uma viseira, boné ou chapéu. O horário indicado para a prática é antes das 10 e depois das 16h.

Os 10 benefícios da caminhada

Segundo Milagres, a caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:

1.Faz bem para o coração.

Por ser uma atividade aeróbia, a caminhada provoca a oxigenação cerebral e, se realizada regularmente, é capaz de liberar endorfinas (hormônios que tranquilizam e dão à sensação de bem-estar). E atenção: a lista de doenças que a caminhada ajuda a evitar é ampla: acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes, câncer de intestino e até intestino preguiçoso.

2. Contribui nos aspectos físicos.

Auxilia na diminuição da pressão arterial, melhora a resistência e a força física e favorece o fortalecimento ósseo.

3. Possibilita mais vitalidade.

4. Favorece a flexibilidade.

5. Auxilia na correção de vícios posturais.

6. Aumenta a eficiência do sistema imunológico.

7. Diminui o estresse.

8. Diminui o sedentarismo provocando o bem-estar mental e físico.

9. Melhora da qualidade do período gestacional.

10. Emagrece.

Além de todos esses benefícios, Milagres destaca a caminhada como ferramenta de integração e interação social, já que pode ser praticada sozinha ou com mais pessoas. Assim, a atividade também exerce influência nos aspectos psicológicos, como melhora da auto-estima, diminuição da depressão e aumento de bem estar.

No estado, existe desde 2001, o Programa Agita Minas, uma proposta da Secretaria de Estado da Saúde de Minas Gerais (SES/MG), que sugere as pessoas o movimento. O projeto visa incrementar o conhecimento e o envolvimento da sociedade com os benefícios da atividade física, promovendo a proteção e a promoção da saúde.  A recomendação é pelo menos 30 minutos de atividade física diárias, ou no mínimo cinco dias na semana, de intensidade moderada (ou leve), de forma contínua ou acumulada.

Para conciliar a prática da atividade física aos afazeres diários é importante mudar alguns costumes. Assim, o Agita Minas propõe atividades simples como passear com o cachorro, mudar de canal sem utilizar o controle remoto, cuidar do jardim, fazer compras a pé, brincar com os filhos, entre outros.

De acordo com a fisioterapeuta da SES/MG, Fabrícia Dantas Rainer, o sedentarismo atinge hoje cerca de 70% da população. A partir deste fato, o objetivo do programa é incentivar indivíduos sedentários a se tornarem ativos, visto que a pessoa que deixa de ser sedentária para ser um pouco ativa, diminui em 40% o risco de morte por doenças cardiovasculares. “É necessário que isso seja divulgado para o público e que a adoção de sua metodologia seja incentivada como um importante agente promotor da saúde, sensibilizando a população da importância de ter um estilo de vida mais saudável”, afirmou Rainer.